Estudar por longas horas é uma rotina comum para estudantes, concurseiros e profissionais em formação. Mas muitas vezes essa maratona de leituras e anotações vem acompanhada de um incômodo familiar: dor nas costas. 

Felizmente, existem estratégias simples e eficazes para prevenir esse problema, que passam por ajustes na postura, pausas inteligentes e escolha de mobiliário adequado.

Neste guia, vamos explorar tudo o que você pode fazer para reduzir a dor nas costas enquanto estuda, com foco em hábitos práticos e mudanças no ambiente de estudo. Confira!

1.  Invista em seu ambiente de estudo

A forma como você organiza seu espaço pode fazer uma grande diferença na saúde da sua coluna. Certifique-se de que:

• mesa e cadeira estejam à altura correta: seus cotovelos devem ficar paralelos ao tampo da mesa e seus pés devem repousar confortavelmente no chão;
• use uma cadeira ergonômica: cadeiras ergonômicas oferecem suporte adequado à lombar e ajudam a manter a curvatura natural da coluna, reduzindo a tensão muscular.

Saiba que investir em uma boa cadeira ergonômica, equipada com ajuste de altura, suporte lombar e apoios de braço reguláveis, é uma das formas mais eficazes de evitar dores nas costas durante longas sessões de estudo.

É claro que nenhuma cadeira por si só é capaz de evitar ou curar dores, ela é apenas um recurso importante. Além de bons equipamentos, é importante adotar boas práticas de ergonomia. Siga a leitura!

2. Mantenha postura correta

Manter a postura correta sentado é essencial, e precisamos nos policiar para não relaxarmos demais na cadeira. Para garantir um postura ergonomicamente correta, faça o seguinte:

• mantenha a coluna ereta e os ombros relaxados;
• apoie seus pés totalmente no chão (se a cadeira for alta, use um apoio)
• evite curvar a cabeça para frente por longos períodos, pois isso sobrecarrega a cervical;
• posicione a tela do computador ou livro na altura dos olhos, evitando olhar para baixo excessivamente;
• regule seu apoio de braços na altura da mesa.

3. Faça pausas regulares

Mesmo com postura adequada e cadeiras ergonômicas, permanecer muitas horas sem se levantar pode causar fadiga muscular e dor. Procure interromper seus estudos a cada 30 ou 45 minutos para:

• levantar e caminhar por 1 a 2 minutos;
• fazer alongamentos básicos para costas e ombros.

Essas pausas aumentam a circulação sanguínea e ajudam a reduzir a tensão acumulada na musculatura.

4. Faça exercícios de fortalecimento

Incluir exercícios que fortaleçam o core (músculos abdominais e lombares) pode fazer grande diferença na prevenção da dor. 

Planks, alongamentos de gato/vaca e rotações suaves do tronco são ótimos exemplos para incluir em sua rotina diária de estudos.

5. Evite maus hábitos comuns

Alguns hábitos aparentemente inofensivos podem contribuir para a dor nas costas:

• estudar deitado na cama ou sofá por períodos prolongados;
• usar mochilas muito pesadas ou carregadas de forma inadequada;
• ignorar sinais de desconforto até que se tornem dor crônica;
• passar horas sentado na mesma posição.

6. Use técnicas de respiração e relaxamento

Ficar tenso mentalmente pode aumentar a rigidez muscular. Técnicas de respiração profunda ou breves sessões de relaxamento entre os blocos de estudo ajudam a liberar a tensão e manter a postura mais leve e confortável.

Mas atenção!

Se você começar a sentir dor constante, irradiação para outras partes do corpo ou dormência, pode ser o momento de consultar um fisioterapeuta ou especialista em coluna. Eles podem indicar exercícios específicos e ajustes personalizados no seu setup de estudo.

Evitar dor nas costas enquanto estuda envolve mais do que vontade: é uma questão de hábitos saudáveis, ajuste do ambiente e atenção ao seu corpo. Usar uma cadeira ergonômica, manter postura correta, fazer pausas regulares e fortalecer os músculos centrais do corpo são estratégias comprovadas para reduzir a dor e aumentar sua produtividade. Com pequenas mudanças no seu dia a dia de estudos, você não só protege sua coluna como também melhora seu foco e seu desempenho.